Rotina saudável: 9 dicas para manter o bem-estar

Ter uma rotina saudável é vital para o corpo e a mente. O dia rende mais, os níveis de estresse baixam, nos sentimos mais dispostos e conseguimos ser mais produtivos no trabalho e em casa.

Para manter uma rotina saudável, é importante deixar hábitos antigos e contraproducentes para trás, como noites mal dormidas, alimentação desregulada e sedentarismo.

Preparamos um post completo para você com nove dicas para ter uma rotina saudável e melhorar o seu dia. Confira!

1. Durma bem
Ter um sono de qualidade é premissa para um dia produtivo. Uma noite mal dormida é capaz de levar caos para suas manhãs e tardes. Você fica sonolento, desconcentrado, cansado e com alto nível de estresse.

Dormir bem é importante para uma rotina saudável, porque é à noite que o corpo produz hormônios importantes, como o do crescimento, e fixa a memória e o aprendizado, o que acontece durante o sono REM – o mais profundo de todos os ciclos.

Para dormir bem, crie um ritual, que pode começar com um banho quente e relaxante. Deixe o quarto o mais escuro possível e evite a luz azul, proveniente de telas de TV e smartphones. Também evite cafeína e bebidas alcoólicas no final do dia.

A aromaterapia pode te ajudar a dormir melhor. Óleos essenciais de lavanda, camomila e valeriana têm propriedades que ajudam a relaxar, reduzir a ansiedade e combater a insônia. Pingue algumas gotinhas do óleo no travesseiro minutos antes de ir para a cama.

2. Acorde cedo
Depois de uma noite de sono tranquila, acorde cedo! O hábito de levantar nas primeiras horas da manhã ajuda a construir uma rotina produtiva.

Quem ainda não é uma pessoa matutina, mas gostaria de se tornar uma, pode começar pelo básico: acordar 2 ou 3 horas mais cedo que o habitual, tomar café da manhã, fazer atividade física, cortar a cafeína no final do dia, dormir um pouco mais cedo que o horário de costume e evitar usar aparelhos eletrônicos à noite.

É importante ter disciplina e seguir essa rotina por algumas semanas – inclusive aos sábados, domingos e feriados. Com o passar do tempo, seu relógio biológico vai entender a mudança e se adaptar.

Embora acordar cedo possa ter impacto positivo na rotina, não é um hábito que serve para todos, pois nem todas as pessoas são mais produtivas pela manhã. Preste atenção no seu ritmo e em qual período do dia você rende mais.

3. Beba água
Apesar de estar bem claro para todos que é preciso beber água, nem sempre isso é colocado em prática. A importância da hidratação está no fato de que reações químicas vitais para o funcionamento do nosso corpo dependem da água para acontecer.

A desidratação dificulta a eliminação de secreções, afeta o desempenho cognitivo e o humor e dificulta o funcionamento do intestino. Por esses e outros fatores, beba água!

A água vai manter o organismo hidratado para o intestino funcionar melhor, a pele ficar mais bonita e as toxinas serem eliminadas. Mas em qual quantidade? Depende de alguns fatores, como:

• Nível de atividade física: quanto mais intenso, maior deve ser o volume de água.
• Temperatura do ambiente: precisamos de mais água no verão e quando suamos.
• Metabolismo: pessoas com metabolismo acelerado exigem mais água.
• Alimentação: uma dieta rica em sal precisa de mais água do que uma com muitas frutas e verduras.
• Peso: alguns médicos defendem o consumo de 35 ml de água por quilo corporal.
• Uma dica é ver a cor da urina. Se estiver amarelo-escura, significa que você está tomando pouca quantidade.

4. Pratique atividade física
São inegáveis os benefícios da prática regular de atividade física: melhora o condicionamento, controla a pressão arterial, diminui risco de diabetes e infarto, eleva a imunidade, contribui para a postura, evita ganho de peso e combate o estresse.

Escolha o exercício que você mais se identifica, que pode ser caminhada, dança, corrida, natação, pilates, musculação ou crossfit. Não importa a modalidade, e sim a frequência. Estudos científicos e o Ministério da Saúde recomendam que adultos façam, ao menos, 150 minutos de exercícios moderados por semana ou 75 minutos de aeróbico intenso.

Veja algumas recomendações para cada fase da vida.

Crianças de 3 a 5 anos
Tempo: 180 minutos por dia

• Passear de bicicleta, patinete ou patins
• Brincadeiras ativas
• Ir ao parquinho

Adolescentes
Tempo: 60 minutos por dia

• Vôlei, futebol, basquete
• Natação, dança, pular corda
• Musculação

Adultos
Tempo: 150 minutos por semana

• Exercício aeróbico
• Musculação
• Pilates e alongamento

Idosos
Tempo: 150 minutos por semana

• Pilates
• Natação
• Musculação
• Exercício aeróbico

5. Tenha uma alimentação saudável
Comer saudável é capaz de blindar o coração contra infarto e prevenir diabetes. Inclua no seu plano alimentar grãos integrais, frutas, castanhas, vegetais, carnes magras, leite desnatado, iogurte, sementes em geral e azeite. Adicione nas refeições alimentos antioxidantes e com elevado teor de fibras. Evite refrigerante, sal, carboidratos refinados (arroz branco e biscoitos), alimentos gordurosos e doces.

O consumo de alimentos ultraprocessados, como salgadinhos, refrigerantes, achocolatados e biscoitos, não é nada benéfico para o corpo. Essa foi a conclusão de um estudo francês com mais de 100 mil participantes. A pesquisa mostrou que a ingestão desses alimentos está associada ao maior risco de doenças cardiovasculares.

Uma dieta balanceada contribui para uma rotina saudável e os benefícios virão a médio e longo prazo.

6. Reserve um tempo para a família
Encontre uma brecha na agenda para ficar com a família. Se tiver filhos, faça programas divertidos ao ar livre ou envolva as crianças no preparo de uma receita saudável. Elas vão adorar!

No fim de semana, que tal saírem para uma volta de bicicleta no parque? É um programa que permite interação completa da família, além de estimular a prática de atividade física nas crianças desde cedo.

Outra dica é auxiliar as crianças todos os dias nas tarefas da escola ou simplesmente sentar para conversar ao redor da mesa de jantar. Esses minutos diários com a família serão recompensadores.

7. Relaxe
Dê uma pausa nos compromissos diários para relaxar um pouco. Isso pode acontecer com a leitura de um livro, meditação, alongamento, um passeio no parque, o aprendizado de algo novo e com a maratona de uma série. Enfim, encontre uma atividade para se desligar da rotina.

Reserve esse momento para recarregar as energias, fazendo com que o retorno ao trabalho seja mais produtivo e cheio de ideias novas. Por mais simples que pareça, é uma atitude que fará diferença na construção de uma rotina legal.

8. Diminua o café (ou aumente o chá)
Embora a cafeína seja aliada no combate ao cansaço, o consumo em excesso pode causar danos à saúde. Estudiosos apontam que o indicado é ingerir até três xícaras de café por dia, apenas. Quantidades maiores tendem a provocar dores de cabeça, insônia, gastrite, irritação e complicações cardíacas.

Segundo a EFSA (sigla para Autoridade Europeia de Segurança Alimentícia), doses de 75 mg a 300 mg de cafeína por dia são capazes de aprimorar o rendimento em atividades físicas e intelectuais; o equivalente entre meia e três xícaras de café por dia.

Como alternativa, que tal um chá? Mate, preto, verde e branco ainda contêm cafeína, mas em doses menores. Você pode optar pelos sabores que são livre da substância, como camomila, erva-cidreira, erva-doce e de frutas.

9. Cuide de você
Depois dos cuidados com a família, concentre os esforços no seu próprio bem-estar. Chegue em casa e tome um banho relaxante, cuide da pele e hidrate o cabelo. Dê este prêmio ao corpo e à mente.

Faça o ritual antes de dormir para relaxar ainda mais e conseguir uma noite de sono regenerativa para encarar mais uma manhã.

Utilize essas dicas para uma rotina saudável e promova mudanças no seu dia a dia. Você se sentirá mais descansado e com maior disposição para render no trabalho.